Bevallom, olykor-olykor hajlamos vagyok a szorongásra. A vélt vagy valós dolgokkal kapcsolatos túlaggódásra, a „Mi lesz ha…?” kezdetű gondolatokon idegeskedésre. Valljuk be, ez alapvetően alkati adottság, bár néha-néha szerintem mindenkivel előfordul.
De mióta tudatosítottam magamban, hogy számos praktikus eszközzel a szorongást kontroll alatt tarthatom, sőt, meg is szüntethetem, sokkal egyszerűbb az életem – és ezzel együtt boldogabb is!
Tudom, hogy ezzel még rajtam kívül mások is vannak így, ezért úgy gondoltam, most, mikor sajnos nagyon is aktuális, hogy ne aggódjuk túl magunkat, megosztom a kis „eszköztáramat”. 🙂
Nem csak azért, mert nem jó érzés a szorongás, hanem azért is, mert hosszú távon sajnos a szervezetre gyakorolt hatása is egyértelműen negatív.
Mára már köztudott tény, hogy a stresszhormonok az immunrendszer működését gátolják. A szervezet ellenállása pedig az immunvédelem romlásával nyilván csökken. Így aki lelki nyomás, szorongás vagy depresszió állapotában van, az könnyebben betegszik meg, akár csak egy baktérium- vagy vírustámadás során.
De mi is a szorongás? Erre nagyon frappáns definíciót ad Bagdy Emőke Pszichofitness című könyvében (alapmű!): „A szorongás bizonytalan, tárgy nélküli félelem, sejtésszerű, kínzó, figyelmünket és gondolkodásunkat szétziláló, emlékezetünket bénító, szervezetünket támadó, ezerféle testi izgalmi tünetet létrehozó, izmainkat görcsösen befeszítő, testünket gúzsba kötő állapot, amely mindnyájunknak kellemetlennek, rossznak, kártékonynak minősül. Szenvedést okoz, meg akarunk szabadulni tőle. A szorongás a stresszre adott belső válaszunkhoz tartozó történés.”
Az tény, hogy embere válogatja, mennyire hajlamos a szorongásra, de az is tény, hogy mindenki életében előfordul, hiszen stressz mindenkit ér.
De ha az ember megtanulja, hogy igenis van kiút (néha már pár perc alatt komoly eredményt érhetünk el!), akkor már nem fog szorongani a szorongástól. 😉
Persze nem minden működik mindenkinek, hiszen mindannyian mások vagyunk, és a szorongás mértéke is teljesen eltérő, helyzettől és embertől függően. Általánosságban azért úgy gondolom, hogy ez a 15 tipp mindenkinek a javára válhat. Akár csak stresszesebb, feszültebb napokon ugyanúgy, mint esetleg egy pánikközeli állapot esetén.
Mielőtt még belevágnék a „eszköztár” kinyitásába, azért azt még hozzátenném, hogy két dolog mindenképp fontos számomra egy adott túlaggódós helyzet kapcsán.
Az első, hogy mikor már érzem annak a bizonyos rossz érzésnek a jelenlétét, tehát gondolataim nagy részét ezek a visszatérő kétségek töltik be, plusz feszültnek, idegesnek érzem magam tőlük, esetleg még fizikai tünetekben is manifesztálódik (pl. gyomorfájás, élénkebb szívdobogás, stb.), akkor megállok és értékelek.
Értékelem a helyzetet, felmérem a lelkiállapotom. Felteszem magamnak a kérdést, hogy pontosan mi is okozza ezt a kényelmetlen érzést? Majd mikor erre pontos választ adtam, akkor jön a következő lépés: mennyire realisztikus a dolog, amitől tartok?
Megvizsgálom a dolgot több nézőpontból is, és megpróbálok objektíven rávilágítani arra, hogy lehet katasztrofizálás ténye áll fenn (azaz bolhából elefántot csinálok magamban, és ezt a nagy aggodalom-lufit addig-addig fújom, amíg már azt nem érzem, hogy szétrobbanok).
Mivel nekem sokszor a kontroll hiánya a mumus, azokra a dolgokra összpontosítok, melyeket én magam megtehetek – tehát ami fölött hatalmam van. Miután végigvettem ezeket a dolgokat, oda jutok, hogy én mindent megtettem, amit megkövetelt a haza, innentől kezdve felesleges idegeskednem, mert a többi nem rajtam múlik!
Ha pedig továbbra sem tudok leállni az aggodalmaskodással, akkor a következő eszközökhöz fordulok. 🙂
1. Mély levegőt!
Szinte már klisé, de igaz: a légzésed minősége kihatással van a lelkiállapotodra, és ez persze fordítva is így van. Ezt az összefüggést használod ki, ha tudatosan koncentrálsz a légzésedre.
Először csak megfigyeled, hogy milyen, illetve elfogadod, hogy akkor, abban a pillanatban hogy érzed magad, hogyan lélegzel. Ezután kezdhetsz különféle légzéstechnikákkal dolgozni, hogy nyugtatólag hass mind a testedre, mind a lelkedre.
Ilyen légzéstechnikák tömkelegét találhatod az interneten, de minden bizonnyal a jógaórán vagy meditációs tanfolyamon is ez lesz az egyik legelső dolog, amit megtanulsz.
Az én kedvenc légzéstechnikáim valamilyen összetettebb vizualizációhoz köthetőek, ilyen a következő napfény-vizualizáció is. Végezheted ezt ideális esetben reggel, mikor felébredsz, de a nap folyamán bármikor végigcsinálhatod, csupán kb. 5 percet vesz igénybe, és nagyon hatásos!
- Miután akár fekve, akár ülve, de a lényeg, hogy kényelmesen elhelyezkedve (természetesen nyugodt körülmények között) kész vagy az összpontosításra, végy néhány mély, ráhangolódó levegővételt.
- Ezután vegyél egy nagy levegőt, és figyeld meg, milyen érzés bent tartani. Ahogyan lassan kifújod, képzeld el azt, hogy csillogó arany levegőt fújsz ki.
- Ahogyan folyamatosan ki-be veszed a levegőt, képzeld azt, hogy gyűlik körülötted az arany levegő, körbeveszi a tested és megtölti a szobát.
- Élvezd a meleg levegőben való fürdőzést, hagyd, hogy egyszerre pihenj és vibrálj. Majd a végén nyisd ki a szemed, lassan kelj fel, és ha még a nap elején vagy, fogadd meg, hogy annyi fényt viszel a napodba, amennyit csak tudsz.
2. Love Is All You Need! ♥
A szeretet a lelki bajok jolly jokere. A szeretet az, ami az egyik legfontosabb eszköze annak, hogy az ember jobban érezze magát, történjék bármi! Legyen az párunk ölelése, gyermekeink kezecskéinek meleg tapintása, vagy egy jó telefonbeszélgetés kedves barátainkkal vagy családtagjainkkal, a szeretet erejében nem csalódhatsz! Azok, akik igazán közel állnak hozzád, sokszor ösztönösen tudják, hogyan vidítsanak fel. ♥
Nem kivétel ez alól egyetlen állati barátunk sem. ♥ Nagyon őszintén mondom, hogy egy kutya vagy cica simogatása valóságos terápia a szorongó léleknek. Persze lehet, hogy nem aznap kell a komolyabb fegyelmezési gyakorlatokba belevetned magad, de például egy kiadós séta kutyáddal a napsütésben csodát tesz.
Macskád dorombolása pedig megfizethetetlen, ha elborítanak a stressz hullámai. Ilyenkor próbálj jelen lenni, és semmi másra nem koncentrálni, csak a kezed alatt érzett puha, meleg szőrre, kedves állatkád gyógyító jelenlétére…
3. Mozgásra fel!
Hiszek benne, hogy a mozgás elképesztő hatással van a lelkiállapotra. Amíg a lábammal nem voltak problémák, bármilyen bajom volt, azonnal vettem a futócipőt és már indultam is. Most, hogy ez kevésbé megoldható, leterítem a jógaszőnyeget, vagy sétálni megyek a kutyámmal. Legyen az úszás, kocogás, torna vagy épp lovaglás, a mozgás mindig segít!
Úgy vettem észre, hogy a monoton mozgás nagyon könnyen ellazít, szinte meditatív állapotba hoz, és teret enged közben akár egy belső monológnak is, míg az erőteljes koncentrációt igénylő sportok könnyebben lehetővé teszik a teljes átszellemülést, a flow-t. (Pl. lovaglásnál vagy tenisznél rá vagy kényszerítve, hogy az adott tevékenységre koncentrálj minden idegszáladdal. Ez pedig hihetetlenül kikapcsol!) Ezért én azt gondolom, hogy érdemes mindkettőt kipróbálni, majd eldönteni, hogy az adott helyzetben melyik válik be jobban.
Arról nem beszélve, hogy a mozgás egészségessé tesz, erősíti az immunrendszert, jótékony boldogsághormonokat termel a szervezetben. Kivétel nélkül mindig nagyon jól érzem magam gyakorlatilag bármilyen mozgásforma végeztével. (Viszont az ellenkezője is igaz: a mozgás hiánya oly mértékben lehangol, hogy még én is képtelen vagyok saját magamat elviselni. 😀 )
4. Meditálj!
Ami a mozgás a testnek, az a meditáció a léleknek. Sajnos erről a nyugati társadalmakban hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Arról legalábbis már kicsi korunktól kezdve sokat hallunk, hogy egy kis mozgás mindenkinek kell, de az, hogy a meditáció vagy az imádság legalább ennyire fontos, nem sok helyen hangzik el.
Erre én is csak az utóbbi években jöttem rá, ahogyan beleástam magam jobbnál jobb meditációval kapcsolatos szakirodalomba, illetve miután elvégeztem egy autogén tréning tanfolyamot.
Saját bőrömön tapasztaltam, hogy mennyivel jobban érzem magam, ha időt szakítok arra, hogy ilyenkor ápoljam a lelkem, csak magamra figyeljek, és tudatosan kapcsoljak ki mindenféle „csinálásból”. Igen, néha nem kell mást tenni, csak egyszerűen lenni, és nem szabad sajnálni rá azt a 10 percet, mert annak a rövid időnek a hatása utána megsokszorozódik a mindennapjaid során!
Természetesen ide tartozik az imádság is, mely sokaknak felbecsülhetetlen kapaszkodót nyújt nehéz időkben.
Most megosztok Veled egy olyan vizualizációt, mellyel azonnal békére lelhetsz. Persze a legjobb, ha az autogén tréning szabályai szerint először ellazulsz, és utána látsz neki a vizualizációnak, de ennek hiányában is jól működik a gyakorlat.
- Először is ülj vagy feküdj le egy kényelmes, csendes, nyugodt helyre. Ne legyen keresztbe téve a kezed és a lábad, csukd be a szemed.
- Képzelj el valamit, ami számodra a békét jelenti. Bármi lehet: a szobád egy részlete, egy virágos rét, a tengerpart, a Balaton partja, egy templom belseje, bármi, ami számodra békés hely. Sőt, akár még egy békét szimbolizáló tárgyat is választhatsz.
- Ezután tölts időt azzal, hogy lelki szemeid előtt kidolgozd ennek a helynek a részleteit. Legyél minél precízebb, minél aprólékosabb. Gondolj a színekre, szagokra, illatokra, hangokra, fényekre, mindenre, ami eszedbe jut a hely kapcsán.
- Majd kezdj el tudatosan lélegezni, s belégzésnél gondolj erre a helyre, amikor pedig kilégzel, mond magadban azt, hogy „béke” vagy „békesség”. Ismételd el párszor.
- Tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra, folytasd a gyakorlatot. Érezd a szívdobbanásaidat, érezd, ahogyan ellazul a tested. Folytasd ezt addig, amíg teljesen el nem lazultál.
- A vizualizáció végeztével lassan keltsd életre végtagjaidat, nyisd ki a szemed és még pár percig ne ugorj föl, hanem csak engedd, hogy a béke szétáramoljon a testedben.
Mivel ez egy hihetetlenül sokoldalú téma, és nem vagyok szakértő benne (csak most kezdem én is kapargatni a felszínét), inkább pár olyan forrást javasolnék, mely nekem nagyon tetszett a témában.
Zseniális, mind kezdők és tapasztaltabbak részére kötelező olvasmány Bagdy Emőke Pszichofitness és Relaxáció, megnyugvás, belső béke című könyvei. Utóbbihoz tartozik egy hangoskönyv is 4+3 relaxációs gyakorlattal. A mai napig kedvenceim a stresszmentesítő mély relaxáció, melyet feszült helyzetekben, illetve az egészséggondozó meditáció, amit betegség esetén szoktam hallgatni.
Nagyon hasznos és szép könyvecske Dr. Arlene K. Unger műve, a Nyugalom – 50 mindfulness és relaxációs gyakorlat a stresszkezelés érdekében. Ez a könyv sok-sok apró stresszűző technikát tartalmaz, illetve számtalan relaxációt vizualizációs technikát (többek között a napfény- és a béke vizualizációt is).
Haladóknak ajánlom Matthieu Ricard A meditáció művészete című könyvét, mely rengeteg érdekességet és sok-sok meditációs technikát tartalmaz.
Továbbá angol nyelven ajánlom még Jack Kornfield Meditation for Beginners (Meditáció kezdőknek) című könyvét, mely ugyancsak tartalmaz meditációs CD mellékletet.
5. Jóga: több mint mozgás
S ha igazán hatékony akarsz lenni, nincs más dolgod, mint hogy összekösd a mozgást a meditációval és a légzéssel – ami nem más, mint a jóga. 😀 A jógával kapcsolatban volt nemrég egy hosszú írásom, így erről csak annyit, hogy mostanában nekem az egyik elsődleges eszköz az elme és a lélek „tornáztatására” a jóga.
Konkrétan volt olyan, hogy nagyon-nagyon el voltam keseredve valami miatt, és végső kétségbeesésemben egymás után elvégeztem Adriene online jógavideóiból hármat (kb. másfél órát vett igénybe), majd szó szerint megkönnyebbültem, megnyugodtam és úgy éreztem, máshogy látom a helyzetem, mint mielőtt leültem volna a jógaszőnyegemre. Felemelő élmény volt!
Az a Te döntésed, hogy egy fantasztikus oktató személyes segítségét veszed igénybe egy jógastúdióban, esetleg otthon, saját kútfőből vagy online eszközök segítségével állsz neki gyakorolni. Én általában a legutolsót választom, főként azért, mert ez a leggyorsabb, legegyszerűbb, legszemélyreszabottabb, és azért is, mert Adriene személyes varázsa rám mindig nyugtatóan hat. 🙂
Muszáj – a teljesség igénye nélkül – mutatnom néhány rövid videót a Yoga With Adriene csatornáról, melyek szerintem zseniálisak. Íme:
Yoga for Anxiety and Stress – Jóga szorongásra és stresszre
Yoga for Anxiety – Szorongásoldó jóga
Yoga For When You Are In a Bad Mood – Jóga rossz hangulatra
Yoga For Stress – Stresszűző jóga
Meditation for Inner Peace – Belső béke meditáció
Yoga For a Broken Heart – Jóga megtört szívre
Próbáld ki Te is a bejegyzésben szereplő hasznos technikákat, és látogass a blogra holnap is, mert jön a bejegyzésem folytatása újabb 5 tippel!
Fotók forrásai sorrendben: panmacmillan.com, mindful.org, mindful.org, saját, mindful.org, saját
