Aki olvassa egy ideje a blogom, az bizonyára belefutott már a leveles vagy fodros kelt ajnározó írásaim egyikébe.
A leveles kel az egyik legszuperebb növény a világon, és – érthetetlen módon – Magyarországon még mindig nem örvend elég népszerűségnek, pedig a világ más pontjain (pl. angolszász országokban, Nyugat-Európában) az egyik legfelkapottabb zöldségnek számít!
De tényleg, a leveles kel (és nem a kelkáposztáról beszélek – számtalanszor láttam már, hogy a „kale” szócskát így fordítják helytelenül magyarra!) számtalan pozitív tulajdonsággal rendelkezik.
A leveles kel rövid bemutatását követően megmutatom, hogy mely az a 10 érv, ami miatt igazán ajánlom ennek a szupernövénynek a fogyasztását. Ezt követően pedig megtudhatod, én miként szeretem leginkább elkészíteni a fodros kelt. Végül pedig arról is írok pár szóban, hogyan tudod Te magad megtermelni. (Ma itthon még a beszerzése gyakran akadályokba ütközik…)
Mi is a leveles kel?
A leveles kel a keresztesvirágúak családjába tartozik, tehát rokona a brokkolinak, kelbimbónak és kelkáposztának is. (De semmiképp sem összetévesztendő a kelkáposztával!)
Gyökere gyorsan fásodó karógyökér, amely alul néhány vastagabb oldalgyökérre ágazik. A mélyre hatoló gyökérzet biztos tartást ad a nagy zöldtömegnek. A szár hossza fajtánként változó: 80–170 cm. 14–20 levelet hoz a szár hosszán egyenletesen.
Sokan nem tudják, hogy a leveles kel nem egy újkeletű divat eredménye, ugyanis a középkor végéig az egyik leggyakrabban terjesztett és fogyasztott zöldség volt Európában.
Legnépszerűbb fajtája a fodros kel, az esetek többségében ezt lehet Magyarországon is megvenni. A következőkben én nagy általánosságban a leveles kelről beszélek majd, de rám is igaz, hogy leginkább a fodros fajtáját részesítem előnyben, bár sokszor ettem már „lacinato” vagy dinoszaurusz kel típust is.
10 dolog, ami imádnivaló a leveles kelben
1. Csodás C-vitamin forrás: egy csésze fodros kel kb. 130-140%-át tartalmazza a napi ajánlott beviteli értéknek. Ez nagyon magas érték, tekintve hogy ugyanez egy közepes narancs esetében 113%! Arról nem beszélve, hogy egy csésze kel csupán 64 gramm, míg egy közepes narancs 131 grammot nyom. Tehát grammra lebontva a fodros kel kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs! Ugye, hogy elképesztő?
2. Omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami egyébként nem jellemző a zöld leveles növényekre. (121 mg ALA (alfa-linolénsav) tartalma van egy csésze leveles kelnek.)
3. Nagyon magas az A-vitamin tartalma, egyes források szerint fedezi a napi bevitel teljes egészét, de minimum 63%-át*. Ezzel a legmagasabb A-vitamin tartalmú zöld leveles növény címét nyeri el. Ezen kívül tartalmaz még B-vitaminokat és E-vitamint is.
4. A leveles kel a legmagasabb K-vitamin tartalmú zöldség (671%*). A K-vitamin elengedhetetlen a szervezetben a véralvadási folyamat szempontjából, hiszen annak egyik legfőbb szabályzója. Több véralvadási faktor keletkezéséhez K-vitaminra van szükség. A zsírban oldódó vitaminokhoz tartozik, de nem raktározódik hosszú ideig a szervezetben, ezért rendszeresen kell bevinni a normál működéshez. Hiányában vérzékenységi zavarok keletkezhetnek, viszont túladagolni egészséges felnőtt esetében nem lehetséges.
Ami viszont nagyon fontos: véralvadásgátló gyógyszert szedőknek oda kell figyelni a bevitt K-vitamin mennyiségére, mivel a nagy mennyiségű K-vitamin ellensúlyozza a véralvadásgátló szer hatását. Vérzékeny betegek pedig azért nem fogyaszthatnak túl nagy mennyiségű K-vitamint, mert már eleve szednek véralvadást elősegítő gyógyszert, így a kettő hatása együtt túl erőteljes lehet. Ez nem azt jelenti, hogy ez esetben tilos leveles kelt enni, de oda kell figyelni, hogy ne vigye túlzásba az ember a fogyasztását, és adott esetben érdemes lehet a kezelőorvos tanácsát is kikérni a mennyiséget illetően.
5. Fantasztikus kalciumforrás: 100 g 150 mg kalciumot tartalmaz, mely az ajánlott napi mennyiség 15%-a. Ez magasabb kalciumtartalmat jelent, mint amennyi ugyanennyi tejben van (125 mg)!
6. Magas a vastartalma, és a vas felszívódásában pedig segít magas C-vitamin tartalma.
7. Rendkívül magas a rosttartalma: a rostdús táplálkozás elsőrendű fontosságú a bélrendszer megfelelő működése szempontjából (továbbá a rostdús táplálkozás kiemelkedő jelentőséggel bír a vastagbélrák megelőzésében).
8. Rákellenes tulajdonságokkal bír: a keresztesvirágúak családjába tartozó növényeket a legfontosabb rákellenes zöldségként tartják számon különleges növényi hatóanyagaiknak köszönhetően, továbbá a leveles kel antioxidáns hatása és magas rosttartalma is hozzájárul daganatellenes hatásához.
9. Gyulladáscsökkentő hatású: antioxidáns összetevői csökkentik a gyulladást, illetve fokozzák a máj méregtelenítő hatását.
10. Alacsony a kalóriatartalma, mégis eltelít: 100 g leveles kel csupán 49 Kcal energiát tartalmaz, magas rosttartalmának köszönhetően viszont viszonylag könnyen eltelíti az embert. Ideális alapanyag a fogyni vágyóknak!
A fodros kel rajongóinak csupán egyetlen rossz hírrel szolgálhatok: sajnos az EWG (Environmental Working Group) felmérései szerint erőteljesen vegyszerezik ezt a növényt, 2017-ben a 19. helyet foglalta el a legvegyszerezettebb zöldségek-gyümölcsök listáján. Nagy valószínűség szerint ez itthon sincs másként. 🙁
Éppen ezért ha rendszeresen szeretnéd fogyasztani, és kihasználni a benne rejlő csodás potenciált, akkor lehetőleg bio termesztésű fodros kelt vegyél, esetleg próbáld megvenni ismerőstől, megbízható forrásból, vagy termeszd Te magad! (Termesztéséről a bejegyzés végén olvashatsz pár szóban.)
Hogyan készítsd el?
Nyersen szerintem legfinomabb salátaként vagy turmixként (smoothie-ként), illetve levét is kipréselheted gyümölcspréssel, esetleg centrifugával.
Amikor az úgynevezett zöld levemet készítem, általában angol zeller, alma, citrom és/vagy narancs, gyömbér, édeskömény és uborka felhasználása mellett még egy nagy adag (mondjuk 2-3 nagy levél) fodros kel levét is kipréselem. (Ettől lesz igazán szép méregzöld színe!)
Mivel nekem gyümölcsprésem van, ez nem jelent gondot, és aránylag nagy mennyiségű levet tudok kipréselni adott mennyiségű zöldségből. A régebbi típusú, olcsóbb gyümölcscentrifuga kevésbé hatékony a zöld leveles zöldségek levének centrifugálásában, több levélre van szükség ugyanannyi lé kinyeréséhez. Ez esetben lehet, hogy érdemes a lé facsarása helyett inkább a turmixnál maradnod.
Ugyanis nagyon szuperül felhasználható turmixokba is (ilyenkor a rostokat is hasznosítod), nekem a fodros kel az egyik kedvenc alapanyagom. Hiszen teljesen észrevétlenül isznak meg a gyerekek egy jó nagy adag fodros kelt, ha belecsempészem kedvenc banános vagy csokis turmixukba.
Fontos figyelmeztetés: a fodros kel szára és a fő ér nem ehető, minden esetben tépkedd le a zöld levél részt, amit felhasználsz akár turmixról, akár salátáról, akár más ételről legyen szó.
Egy fő részére egy közepes levél szerintem elegendő egy nagy adag smoothie-hoz, én leginkább banánnal és valamilyen növényi tejjel szeretem párosítani, illetve megfejelem még egy kis zabpehellyel és superfood porral (pl. baobab, matcha, maca vagy spirulina), de van, hogy kendermagot vagy nyers kakaóport is adok hozzá.
Ha salátaként készíted el, akkor kis, falatnyi darabkákra kell vágni (ollót szoktam használni ebből a célból), és célszerű valamilyen magasabb savtartalmú öntettel bemasszíroznod, ami kicsit megpuhítja az egyébként elég erőteljes leveleket.
Az én kedvenc fodros kel öntetemet Delicously Ella könyvében találtam, és röviden a következő: keverj össze egy kanál extra szűz olívaolajat egy kanál szezámolajjal, majd ehhez keverj egy evőkanál tahinit, egy teáskanál tamarit (vagy szójaszószt, ha nincs kéznél tamari) és fél lime levét (citromot is használhatsz helyette). Én nem teszek hozzá almabor ecetet, de ha Te szeretnél, abból is adj hozzá egy teáskanálnyit. A citrom és/vagy ecet kicsit megszelídíti a fodros kel amúgy vad ízvilágát, és a sós-egzotikus tamaris-szezámos öntet pedig fantasztikusan feldobja… össze is futott a nyál a számban!
Sütve legjobban chipsként szeretem elkészíteni. A falatnyi fodros kel darabokat megmosás után kicsit meg kell szárogatni, majd tengeri sóval és olívaolajjal bedörzsölni (ha akarod, meghintheted még sörélesztő pehellyel vagy kedvenc fűszerkeverékeddel is).
Ezután tedd sütőpapírral kibélelt tepsibe, egymás mellé rakosgatva, hogy ne fedjék egymást. Kb. 10 percet kell őket sütni 150 fokon légkeveréses üzemmódban, amíg ropogósak nem lesznek.
Nagyon fontos, hogy a végén árgus szemekkel kell figyelni, hogy nem égnek-e meg, mert sokszor csak pillanat műve, hogy bebarnuljanak a fodros kel darabkáid, ami nemcsak hogy nem egészséges, hanem meg is keseríti az ízüket.
Főve én kevésbé eszem (a család nem szereti a főtt zöld levéldarabokat a tányérján…), de egyébként bármilyen raguba, zöldséges egytálételbe beledobhatod, és pár perc alatt belefonnyaszthatod, akár a spenótot vagy mángoldot. Párolni is lehet, ez esetben vitamintartalmán kevésbé esik csorba.
Ha ezek után kedvet kaptál a fodros kel termesztéséhez, akkor olvass tovább!
Termesztése
Nagyon igénytelen növény, a nyári meleget is jól tűri, télen pedig még a leghidegebb időjárás mellett sem fagy ki (hazánkban). Emellett a káposztafélék közül a legkevesebb vizet igényli, és jól elvan árnyékos, félárnyékos helyen is. Szinte bármilyen talajon termeszthető, viszont tápanyagigénye magas.
Mindezt én is alá tudom támasztani, mert már második éve, hogy a fodros kel palántáim köszönik szépen jól elvannak a téli hidegben (bár amolyan hibernált állapotban) a kertben – ugyan én kis fóliasátrakat helyeztem föléjük, ami védi őket a széltől, meg amolyan kis „üvegházként” is funkcionál.
Kártevői? Sajnos vannak bőven. Talán ez az egyetlen negatívum, melyet ennek a növénynek kapcsán említhetek. Ugyanis az összes olyan kártevővel számolni kell, ami a káposztaféléket támadja (pl. káposztalégy, káposztalepke). Ha nem gondoskodunk időben fizikai védelemről (lásd védőháló vagy fátyolfólia), akkor minden nap szedegethetjük a kövér kis kukacokat a levelekről, pfuj! (Ezek után nem csoda, hogy előkelő helyet foglal el a vegyszerezett zöldségek toplistáján…)
Remélem, meghoztam a kedved a fodros kel kipróbálásához! Ha van esetleg véleményed, tapasztalatod, akkor szívesen fogadom!
* A zárójelben feltüntetett értékek 100 g nyers leveles kelre vonatkoznak, párolás vagy dinsztelés esetén ezek az értékek jelentősen csökkennek, de még így is szignifikánsnak mondhatók.
Bejegyzéshez felhasznált források: naturalhealth365.com, nutri-facts.org, wikipedia, collective-evolution.com, huffingtonpost.com, lifeextension.com, ewg.org,
Képek: sajátok 🙂
“10 dolog, amitől szuper a fodros kel!” - 6 hozzászólás
Vélemény, hozzászólás?
Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .
Úgy látom a tápanyag tartalma csontritkulás esetén is kiváló szolgálatot tesz!
Tessék minél többet enni belôle! Ma nálunk nagyon ette mindenki chips formában, csak Nagymanó tiltakozott, mert nem tetszett neki a néha kesernyés mellékíze. Valóban van egy intenzív íze, de én szeretem 🙂
Hol lehet ilyet kapni? Sehol.nem lattam videken sem soha
Szia, ahol eddig én mindig vettem Budapesten, az a MOM Kult Biopiaca szombatonként, ott majdnem mindig van. Úgy láttam, hogy a biobarlang.hu oldalon online be lehet szerezni. Van ismerősöm, aki rákérdezett a helyi zöldségestől, és az beszerzi neki rendszeresen a nagybani piacról, szóval érdemes lehet esetleg ilyen irányban is nyomozni. Én most már többedik éve saját magam is termesztek, mert valóban elég nehéz itthon még hozzájutni. Még a magokat is aránylag nehéz beszerezni. Remélem, tudtam segíteni!
Kedves Anni!Mikor veted el magját palántának és mikor ülteted ki szabad földbe?Nekema tavasszal vetett,nyár végén kiültetett palántáim alig nőttek a télen és már áprilisban felmagzanak.Mit csinálok rosszul?Köszönöm a válaszodat.
Kedves Mária!
Ez teljesen normális, ezek a palánták nekem is felmagzottak, ezek már nem igazán használhatóak. 🙁
Ideális esetben január-februárban kellene a magokat elvetni aránylag melegben (tehát beltéren), utána a pici palántákat ha jó idő van, óvatosan kiültetni fagymentes környezetbe (március környékén), utána pedig nagyon beindulnak, és nyártól késő őszig lehet szüretelni, egészen a durva fagyok beálltáig.
Ha az ember ezzel elkésett, akkor el lehet vetni a magokat áprilisban is szabad földbe, így még nem csináltam, de biztosan így is működik. A lényeg, hogy az előző évből megmaradt növények már soha nem lesznek olyan szépek és frissek, mint az az évben vetett magokról nőtt palánták. Remélem tudtam segíteni!