Gyermekkorunktól fogva tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás (egyik) titka a megfelelő mennyiségű friss zöldség és gyümölcs elfogyasztásában rejlik.
Ennek oka, hogy tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rosttal, melyek mind elengedhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez.
Az is egyértelmű, hogy számos krónikus betegség megelőzésében nagy szerepet játszik a megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség elfogyasztása.
Epidemiológiai tanulmányok kapcsolatot mutattak ki a nagymértékű gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a krónikus betegségek kockázatának csökkenése között, különösen a kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, és bizonyos típusú daganatos megbetegedések, mint a száj-, a garat-, a gége-, a nyelőcső-, a gyomor- és a tüdődaganat esetén.
A WHO becslése szerint az elégtelen gyümölcs- és zöldségbevitel felelős világszerte a gyomor- és bélrendszeri daganatok miatti halálozások 14%-ért, az ischeamiás szívbetegségek miatti halálozások kb. 11%-ért, és a stroke okozta halálozások 9%-ért.*
De mégis mennyit kellene ennem belőlük, hogy elégedett lehessek?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi minimum 400 g gyümölcs- és zöldség bevitelét javasolja, és ebbe nem számítja bele a burgonyát és más keményítőtartalmú gumós növényeket. Európában az ajánlások országonként változnak. Általában összhangban vannak a WHO ajánlásával, de van olyan ország, pl. Dánia, ami nagyobb mennyiséget, napi minimum 600 g-ot javasol*.
Ezzel szemben az Egyesült Államokban például a gumós növények is szerepelnek a listán, és gramm helyett a recepteknél is alkalmazott csészényi (cup) mennyiséget alkalmazzák. Átlagosan egy kb. napi 2000 kalóriás diétát folytató személynél a minimális mennyiséget 2 és fél csésze zöldségre és 2 csésze gyümölcsre becsülik. Ugyanakkor ennek a kalkulátornak a segítségével a kor, nem és aktivitási szint megadásával pontosabb eredmény kapható (nekem mondjuk pont ennyit dobott ki a gép).
De pontosan mennyi is ez a 2 és fél csésze és 2 csésze? Erre is adnak számos példát, melyet itt tekinthetsz meg. A méricskéléshez egyéb információkat is „mellékelnek”.
Például azt, hogy a 100%-os gyümölcslevek ugyan beleszámítanak a napi bevitelbe, de itt például nem mindegy, hogy mennyi rostot tartalmaz az adott gyümölcslé, illetve milyen eljárással készült.
Az aszalt gyümölcsök mérésénél az irányadó, hogy az aszalt gyümölcs feleannyi friss gyümölcs mennyiséggel egyenlő.
A zöld salátákból is kétszer annyit kell számolni, ha egy csészényi mennyiséget akarunk „elérni”.
Ezen a linken találhatsz még szemléletes példákat, hogy ez a mennyiség pontosan mennyit is jelent.
Most már tudjuk, hogy mi az a minimum, amire szükségünk van naponta. Sokaknak azonban ennek a kevésnek tűnő mennyiségnek a bevitele is problémát jelent.
Én pedig azon a véleményen vagyok, hogy ez a mennyiség tényleg csak a legalacsonyabb ajánlás. Ennél szerintem azért többet kell megennünk, hogy szignifikáns különbséget észleljünk közérzetünkben és egészségünkben.
Az én célom inkább az, hogy minél többet egyek, nem elégszem meg a fenti ajánlásokkal (már csak azért sem, mert ez tényleg a minimum, illetve változó a szakemberek véleménye még ezzel a számmal kapcsolatban is).
De mégis hogyan ehetnék több zöldséget és gyümölcsöt?
Természetesen választhatod a legegyszerűbb utat, és áttérhetsz a vegetáriánus táplálkozásra, akkor tuti megoldódik a problémád. 🙂 De tudom, hogy a legtöbben nem ezt az opciót választják. Azok kedvéért gyűjtöttem most össze néhány hasznos tippet.
1. Egy étkezés legyen főként zöldség.
Hogy ezt miként is érheted el? Például egyél egy nagy tál salátát, tele zöld salátával, egyéb zöldségekkel, esetleg gyümölcsökkel. Ahhoz, hogy egy salátával jóllakj, nagyobb mennyiséget kell belőle elfogyasztanod. Salátatippekért nézd meg a boldog saláta bejegyzés sorozatomat. 🙂
Egyél köretként párolt zöldségeket: brokkolit, zöldbabot, karfiolt, kelbimbót, bébi répát, barna rizst, wok zöldségeket, borsót… Ha saját magad készíted, az a legjobb, mert sajnos a legtöbb helyen reménytelenül szétfőzik a zöldségeket, ahelyett, hogy valóban ízletesre és egészségesre párolnák őket.
Egyél egy jó kis főzeléket: lehetőleg minél kevesebb rántás kíséretében. Spenót, sóska, zöldborsó, sárgaborsó, zöldbab… A főzelékeknek itthon se szeri, se száma.
Egyél rakott zöldségeket: ez még azoknak is kecsegtető opció lehet, akik egyébként nem szeretik a zöldségféléket – hiszen van mellette darált husi, esetleg sajt, tojás, tejföl…
2. Tízóraira/uzsonnára mindig egyél valami gyümölcsöt.
1 csésze gyümölcs kb. egyenlő egy nagyobb gyümölccsel. Pl. egy alma, egy körte, egy barack, egy narancs… Ha megeszel egyet egy nap, akkor már nagy baj nem lehet. Hiszen fedezted a napi minimum felét! Még jobb, ha készítesz egy nagy adag gyümölcs salátát (mondjuk előző este) – ebből tuti megeszel majd 2-3 adagot, mert olyan finom!
3. Készíts magadnak turmixot/smoothie-t!
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a napi gyümölcs (vagy akár zöldség!) adag „bevitelének”, ha turmixolsz. 😉 Természetesen nem kell a banánnál leragadni, annak ellenére, hogy itthon ez talán az egyik legnépszerűbb turmixgyümölcs.
A banán tapasztalatom szerint szuperül működik egy-két másik bogyós gyümölcs mellett például. Így természetes módon lesz krémesebb, édesebb a turmixod. Ellensúlyozza például a málna, az eper, az áfonya savanykás ízét.
Turmixolhatsz tejjel, szója-, mandula-, kókusz- vagy rizstejjel is. A smoothie-t készítheted zsírszegény joghurtból vagy gazdag görög joghurtból. Azonban az „igazi” smoothie jég illetve gyümölcslevek hozzáadásával készül. Nagyon szeretem ezt a verziót is, de sajnos a torkom kevésbé, így ez utóbbit még nyáron is nagy ívben kerülöm. 🙁
Készítsd elő a megmosott, megpucolt, feldarabolt gyümölcsöket előző este, és tedd őket egy légmentesen záródó dobozba a hűtőszekrénybe. Így reggel már nem lesz más dolgod, mint hogy összeturmixold a gyümölcsöket a választott folyadékkal, és akár helyben, akár a munkahelyeden elfogyaszd. Ez utóbbi esetében öntsd a turmixod egy tiszta műanyag üvegbe, vagy egy jó kis hőtartó termoszba – így nyáron is sokáig friss és hűs marad az italod.
Nyáron pedig isteni alternatíva a bolti, cukorral megpakolt jégkrémek helyett a házilag készített jégkrém! Egyszerű, olcsó és nagyon egészséges!
4. Facsarj leveket!
Ezt megteheted gyümölcscentrifuga vagy citrusprés segítségével, amennyiben rendelkezel ilyennel. Nincs egészségesebb annál, ha a reggelt legalább párszor egy héten frissen facsart gyümölcs levével kezded. 🙂
5. Egyél minél több zöldséges levest!
A legtöbb leves alapja a zöldség. Nagyon szeretem például a krémleveseket, melyekben (jó esetben) nagy mennyiségű brokkoli, burgonya, zöldborsó, zeller, sütőtök vagy egyéb zöldségféle van turmixolva. De nagyon jó választás a paradicsomleves, a vegyes zöldségleves, a bableves is.
Szerencsére Magyarország igazi „leveses” ország, így nem vagyunk híján a jó ötleteknek és recepteknek. A levesnek még az is az előnye, hogy növeled vele a napi folyadékbeviteled, ami ugyancsak fontos szempont.
További három fontos szempont a zöldség- és gyümölcsfogyasztással kapcsolatban:
1. A minőség legalább olyan fontos, mint a mennyiség.
Sajnos az egészségre ártalmas vegyszerekkel kezelt zöldségek és gyümölcsök károsak lehetnek a szervezetre nézve. Rengeteg olyan permetlé van, ami felszívódó, azaz igaz, hogy a nagy mennyiségét eltávolítod a gyümölcs alapos mosásával, de ettől maga a gyümölcs ugyanúgy telítve van vele.
Éppen ezért a legjobb a saját termelésű, vagy bio minősítésű termelőtől származó áru. Nyilván sokaknak nincs arra lehetőségük, hogy saját maguk termeljenek, a bio termékek pedig valóban drágábbak, mint a vegyszerekkel kezeltek.
Megoldás lehet egyik oldalról, hogy mindig a szezonális gyümölcsöt és zöldséget részesítsd előnyben a primőrökkel szemben, mert ezeknél kisebb az esélye a vegyszerezésnek.
Emellett keresd a megbízható őstermelőket, és próbálj ellenőrzött forrásból származó gyümölcsöt vásárolni. Sajnos ez manapság nem egyszerű feladat, de ha nyomozni kezdesz ismerősökön, barátokon keresztül, vagy akár a piacon, biztosan sikerrel jársz.
Másik megoldás még, ha azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, melyeknél nagyobb valószínűséggel alkalmaznak vegyszereket (pl. citrom és alma), bio forrásból szerzed be, ami pedig kisebb rizikófaktorral rendelkezik, azt megveszed a zöldségesnél.
2. Mindig a nyerset részesítsd előnyben a feldolgozottal/főttel szemben!
A nyers zöldség és gyümölcs (nyilván, amiket lehet így fogyasztani) sokkal egészségesebb a főttnél, hiszen több benne a vitamin. Arra is figyelj oda, hogy a feldolgozás során milyen tartósítószereket, ízfokozókat vagy állományjavítókat tettek hozzájuk. A hozzáadott cukor mennyisége sem elenyésző szempont. Például a cukorszirupban tartósított barackkonzerv biztosan nem említhető egy napon egy nagy, friss almával!
3. Fontos a változatosság!
A megadott mennysiégeket természetesen érdemes minél több féle gyümölcsből és zöldségből fedezned. Hiszen minden gyümölcsnek más és más a „jótékony hatása”.
Van, amelyiknek a vitamintartalma, másnak pedig a rosttartalma magas. Van olyan, ami ásványi anyagokat tartalmaz, míg mások növényi olajokat.
Remélem, tudtam kicsit segíteni abban, hogy mostantól egészségesebben étkezz.
A salátás bejegyzéseken kívül még más, egészséges finomságokról szóló írásokat is tervezek a közeljövőben. 🙂
*Forrás: EUFIC
Fotók forrásai sorrendben: Femside, Thekitchn, Joy The Baker, A Beautiful Mess, MindBodyGreen
